一、认识失眠多梦

失眠多梦不是“睡不饱”那么简单，而是入睡困难、易醒、梦境纷扰、醒后疲乏的综合表现。持续 3 周以上，就会拉低免疫力、情绪、记忆与代谢，成为“慢性透支”。

二、典型信号

1. 30 分钟仍无法入睡

2. 夜间清醒 ≥2 次，再入睡困难

3. 梦境清晰、甚至噩梦惊醒

4. 晨起像“被卡车碾过”，白天犯困、易怒、注意力分散

5. 心悸、头痛、胃口差等躯体化症状

三、幕后推手

① 心理：焦虑、抑郁、慢性压力

② 行为：刷手机到半夜、白天“躺平”、周末报复性熬夜

③ 环境：蓝光、噪音、过亮或过热

④ 疾病：甲亢、更年期、睡眠呼吸暂停、胃食管反流

⑤ 药物：激素、降压药、抗抑郁药等

四、自救 6 步(CBT-I 核心)

1. 节律重启：固定起床时间>入睡时间，先稳“生物钟”。

2. 床只留给睡：不在床上办公、刷剧，20 分钟未睡着立即离床。

3. 放松训练：4-7-8 呼吸、渐进性肌肉放松、正念身体扫描，每天 10 分钟。

4. 日间光照：晨起 30 分钟户外散步，让阳光“校准”褪黑素。

5. 运动窗口：下午 4-6 点中等强度运动，睡前 3 小时结束。

6. 刺激控制：午后不咖啡、睡前 3 小时不饮酒、不饱食、不剧烈运动。

五、中医“调神”方案

1、辨证选方

•心肾不交：黄连阿胶汤

• 肝郁化火：丹栀逍遥散

• 心脾两虚：归脾汤

(需中医师面诊开方)

2、 金针安神：百会、神门、三阴交、安眠穴，每周 2 次，4 周一疗程。

3、耳穴压豆：心、肾、皮质下、神门点，睡前按压 1 分钟。

4、食疗夜粥：小米 30 g、百合 10 g、龙眼肉 5 颗、茯苓 10 g，煮粥晚餐食用。

六、预防锦囊

1. 写“烦恼清单”：睡前把待办写在纸上，给大脑“关机”。

2. 周末不“时差”：起床时间波动 ≤1 小时。

3. 卧室“微凉、微暗、微静”：温度 18-22 ℃，遮光度 ≥90%，SNRI 白噪音 ≤40 dB。

4. 每年一次睡眠体检：怀疑睡眠呼吸暂停或周期性肢动，做多导睡眠监测(PSG)。

七、何时必须就医

出现下列任一情况，请挂“睡眠门诊”：

• 自救 4 周仍无效

• 白日突然不可控入睡(警惕发作性睡病)

• 夜间鼾声大、憋醒

• 明显抑郁、焦虑或自杀念头

结语

失眠多梦不是“忍忍就过去”的小毛病，而是身心失衡的警报。把“睡个好觉”当成每天最重要的一小时，用科学+中医的双轮驱动，绝大多数人都能重返“婴儿式”睡眠。今夜开始，给自己一张不用设闹钟的床，让梦只是梦，不再是负担。