我们常常听说运动对身体好，但你可能不知道，它在心理健康方面——尤其是对抗抑郁——同样有着惊人的效果。不用吃药、不用谈话，只是动起来，就能带来积极改变。这背后究竟有什么科学依据?又该怎么动才最有效?

01、运动背后的科学依据

科学研究表明，运动能促使大脑释放“快乐激素”，如内啡肽，带来愉悦感;同时提升5-羟色胺的活性，这种神经递质与情绪调节密切相关。

运动还能降低压力激素(如皮质醇)水平，帮助我们缓解焦虑。另一方面，它也是一种“正向分心”，让我们暂时从反复纠缠的负面思绪中抽离出来。

那么，运动抗抑郁的效果到底有多强?

北京安定医院曾针对轻中度抑郁人群开展运动干预研究：经过8周规律锻炼，参与者的抑郁、焦虑和失眠情况明显改善，症状缓解率高达88%。

更令人振奋的是，2023年澳大利亚南澳大学一项超大规模研究综合分析了1039项实验、涵盖12万人的数据，结果指出：运动改善抑郁和焦虑的效果，甚至是常规药物或心理治疗的1.5倍!

正因有扎实证据支持，多国治疗指南——如英国国家卫生与临床优化研究所(NICE)——已正式推荐：运动可作为轻中度抑郁症的首选治疗方案之一。

02、哪种运动对抗抑郁最有效?

《柳叶刀·精神病学》一项覆盖120万人的研究指出：团队运动(如篮球、足球、排球等)效果最显著，其次是有氧运动(如骑自行车)。

● 团队运动：不仅锻炼身体，还增强人际互动与归属感。共同目标、协作沟通能显著缓解孤独与自我封闭，对青少年情绪改善尤为明显。

● 骑自行车：被英国NHS推荐为“抑郁症的有效疗法”。它强度可控、对膝盖友好，能有效提升血液中的多巴胺水平，帮助缓解情绪低落。

03、运动要怎么做才够“治抑郁”的量?

建议成年人群(19-64岁)：

● 每周至少进行 150分钟中等强度有氧运动，或 75分钟高强度运动;

● 每周最好加入 2次力量训练;

● 频率应保持在 每周3次以上，持续至少 9周。

怎样才算“中等强度”?

● 心跳加快、微微出汗，感觉有点累但不吃力;

● 呼吸加深，可以说话但不能唱歌;

● 大概相当于快走(每分钟120步左右)。

最后两点重要提醒

● 量力而行：运动虽好，过度反而可能导致损伤或加重疲劳。

● 科学配合：运动不能替代一切。中重度抑郁症患者必须在医生指导下规范治疗(如药物或心理咨询)，运动可作为辅助手段，提升整体疗效。

如果您正在被抑郁、焦虑、失眠、双相、强迫等精神心理问题困扰，不知如何应对，可留下联系方式免费咨询，我们将在24小时内与您详细沟通。